在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。

　　除了中风、心梗等突发疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因为一些日常情况，走路崴了一下、蹲下没有扶住、站起来没站稳……

　　一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。

　　饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄带来的自然流失……各种原因都会造成老人肌肉减少，当少到一定程度，就会成为「肌少症」。

　　在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国 60 岁以上老人的肌少症发病率已经达到 9.8% ，也就是每 10 个 60 岁以上的老人里就有 1 个肌少症。

　　肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，是「千金难买老来瘦」。

　　但事实是——肌少症的老人，因为缺少足够的肌肉支撑，往往是反复跌倒的高危人群。

　　骨质疏松是老年人最常见的骨骼疾病，50 岁后，5 个人中就有 1 个是骨质疏松。

　　国内外医学文献显示，老年人髋部骨折若不进行手术，1 年内的死亡率最高达 50%，最低也有 20%。这一死亡率，比很多癌症还要高。

　　骨折并不是死亡原因，可怕的是骨折后的「长期卧床」，因为无法活动，老人的身体状况会一点点变差：

　　吃喝拉撒全都要在床上解决，肌肉萎缩，快速消瘦、衰老；身体溃烂、流脓，动一下就钻心地疼；便秘、尿路感染；肺炎导致呼吸困难和高烧，意识不清……

　　丁香医生曾多次科普过跌倒和髋部骨折的知识，评论区有很多读者表示，曾经因为没有注意跌倒的问题，最终造成了悲剧。

　　跌倒最容易发生的地方，就是看似最安全的家里。全国调查显示，老年人的跌倒有一半以上在家中发生。

　　比如接线板、网线、电器插线等。如果有，尽量把电线用胶带固定到墙上，不要团在地板上。

　　有的话一定要捡起来。给老人安排一个较方便放衣物、书本等杂物的地方。如果老人有随手把东西扔地上的习惯，尽量每天帮他们规整，以免跌倒。

　　如果有，不能在台阶和楼梯上放任何杂物。尤其是较长的柔软物体，比如围巾、浴巾、长地毯等。

　　假如台阶半岛·体育官方网站、楼梯和别处地面花别不大，要在边沿贴上醒目的胶带作为提醒，夜间可以反光的胶带最好不过。

　　这些小「门槛」可能会绊倒老人，新装修的房子尽量在装修时尽量避免这些情况，避免不了的话，也可以用醒目的标识来提醒。

　　老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁垫脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子的顶柜当中放东西。

　　浴室门口应该放一张防滑的地垫，及时吸干鞋底的水分，避免把其他房间地板弄滑。

　　老人居住的卧室，应该安装双控开关，睡觉时在床上直接可以关灯，不需起身。无法安装双控开关的，可以在床头放置台灯，避免老人夜间在黑暗中摸索行走。

　　老年人夜间使用厕所较为频繁，居住的房间应离厕所尽可能近，而且要保证夜间可以方便的开灯。

　　生活中还有很多跌倒风险，是我们可以通过改变一些细节解决的。清华大学的建筑学院的周燕珉教授，曾出版过多本关于老人家装的书籍，大家可以买来看看。

　　有些老人觉得「只吃素不吃肉」是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。

　　一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。

　　蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。

　　中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。

　　但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。

　　中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。

　　维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。

　　对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。

　　每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。

　　对意识清醒的老人，最好先确认下老人无骨折、出血等严重外伤时，再小心扶起老人休息。

　　有抽搐——移到平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤。

　　对于昏迷或者意识不清的老人，要在采取对应措施的同时呼叫 120 寻求帮助。

　　跌倒后不要着急爬起来，要先自我查看有没有剧烈疼痛、肢体变形等出血或骨折表现。

　　如果没有明显身体不适，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙发等比较牢固的家具旁边，再尝试慢慢起身，起身后要先休息一会，确认没有骨折等严重外伤再活动。

　　[12] 杨梦溪,任景怡.跌倒：老年人最容易忽略的意外伤害[J].养生大世界,2019(11):54-57

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